Sestavení jídelníčku – jak si sestavit vlastní jídelníček?

Sestavení jídelníčku může být velmi složité, obzvláště pro ty z nás, kteří teprve začínají ve světě výživy, sportu a zdravého životního stylu. V dnešním článku si však ukážeme, že jídelníček si můžeme nastavit dle našich potřeb i my sami, bez nutnosti služeb nutričního terapeuta nebo výživového poradce.

Jídelníček je důležitou součástí zdravého životního stylu. Je důležité si uvědomit, že není nutné ho vždy dodržovat na 100% a je zdravé ho někdy překročit, dát si něco dobrého, co zrovna není přesně podle našeho jídelníčku. Je však důležitým pomocníkem při dosahování cílů, jako například hubnutí nebo naopak nabírání tělesné hmotnosti. Důležité je také si uvědomit, že jídelníček není dieta. Cílem jídelníčku je nastavit optimální příjem kalorií, všech makro i mikronutrientů a zároveň mít vyváženou, pestrou stravu.

Díky jídelníčku si dokážete upravit vaše stravovací návyky, dokážete si optimalizovat příjem kalorií a makronutrientů.

Začínáme – nad čím je důležité se zamyslet před tvorbou stravovacího plánu?

Zaprvé – zamyslete se nad svým cílem. Je vašim cílem nabrat svalovou hmotu, je vašim cílem snížení hmotnosti, je vašim cílem pouze optimalizovat vaši stravu, je vašim cílem snaha dosáhnout komplexního zdravého životního stylu?

Jídelníčky k úpravě zdravotního stavu – strava je důležitým faktorem ovlivňující spoustu nemocí. V tomto případě je vždy dobré se poradit s nutričním terapeutem a nastavit vhodný stravovací plán. Úprava jídelníčku je vhodná u chronických chorob jako např. u diabetu, u autoimunitních onemocněních a dalších.

Zadruhé – je důležité jídelníček dostatečně promyslet, aby vás po pár dnech nepřestal bavit. Přemýšlejte nad jeho pestrostí, zároveň ale přemýšlejte také na času, který budete potřebovat k přípravě jednotlivých jídel a na plánování. Pokud neradi trávíte čas vařením nebo na to nemáte dostatek času, vyhněte se složitým pokrmům, které by vás odrazovali od dodržování jídelníčku. Je vhodné se také vyhnout příliš drahým ingrediencím.

Zatřetí – zodpovězte si následující otázky, které vám pomohou při plánování jídelníčku:

• Které jídla mám rád a neobejdu se bez nich, jaké suroviny mám rád, co rád jím – například někdo má rád specifický druh masa, určitý druh zeleniny/ovoce, atd.
• Co běžně jím bez jídelníčku? – při sestavování stravovacího plánu vycházejte z dosavadních stravovacích návyků. Nový stravovací plán se bude později lépe dodržovat a někdy zjistíte, že nemusíte změnit svůj jídelníček od základu.
• Co nesnesu, nemám rád, na co mám alergie? – důležité se zamyslet nad tím, co nemáte rádi. Pokud budete chtít zakomponovat například nutričně výhodné ingredience, které však nemáte rádi, nejsou vhodnou součástí jídelníčku.
• Mám nějaké zdravotní omezení? – například cukrovka nebo i další chronická onemocnění jsou důležitým aspektem při plánování jídelníčku. Pokud trpíte nějakým vážnějším chronickým onemocněním, je vhodné se vždy poradit individuálně se svým lékařem nebo s nutričním terapeutem.
• Jaká je moje každodenní rutina? – zamyslete se, jak moc cvičíte, jaký je váš pracovní rozvrh nebo třeba vaše návyky.

První kroky k sestavení jídelníčku

Na začátku je důležité stanovit si optimální příjem kalorií a makronutrientů. Tyto faktory jsou vysoce individuální a jsou ovlivněny věkem, pohlavím, úrovní aktivity a fitness cílem. K výpočtu těchto parametrů můžete využít různé kalkulačky na internetu nebo vzorce uvedené níže.

Výpočet energetického příjmu (kcal):

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Katch-McArdlova rovnice – pokud znáte svoji váhu a procento tělesného tuku. Od váhy odečtěte váhu tělesného tuku a vložíte do rovnice. Tato rovnice je přesnější.

Muži a ženy: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – váha po odečtení váhy tělesného tuku(např. vážím 70kg a mám 10% tělesného tuku, 70kg – 10% (7kg) = 63 kg je má FFM)

Mifflin-St. Jeorova rovnice – pokud znáte pouze váhu a neznáte procento tělesného tuku.

Muži: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) + 5

Ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (v letech) – 161

Pro snažší výpočet můžete využít kalkulačku na mém webu – Kalkulačka energetického příjmu

Určení energetické náročnosti životního stylu

Nyní máme vypočítaný bazální metabolismus. To je však počet kalorií, které naše tělo spotřebovává bez fyzické aktivity, v totálním fyzickém i psychickém klidu. Je tak důležité vzít v potaz i aktivitu. Celkový energetický příjem získáme roznásobením BMR koeficientem PAL – Physical Activity Level. Ty dělíme do dvou podskupin – PAL 1 a PAL 2.

Po výpočtu obou koeficientů PAL koeficient PAL1 a PAL2 sečteme.

Finální výpočet celkového energetického příjmu.

Nyní už známe vše potřebné – náš bazální metabolismus (BMR), náš celkový koeficient PAL a můžeme se vrhnout na výpočet celkového energetického příjmu. Ještě však nesmíme zapomenout na termický efekt potravy – energie, kterou potřebujeme na zpracování potravy. Jedná se cca o 10% kcal.

Finální výpočet tak bude vypadat následovně

CEP (celkový energetický příjem) = BMR × (PAL 1 + PAL 2) × 1,1 (termický efekt potravy)

Stanovení příjmu jednotlivých makronutrientů

Pro správné sestavení stravovacího plánu je důležité stanovit také optimální příjem jednotlivých makronutrientů, tzn. bílkovin, tuků a sacharidů.

Energetická hodnota jednotlivých makronutrientů	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy
	4 kcal / gram	9 kcal / gram	4 kcal / gram

Stanovení příjmu sacharidů.

Sacharidy by měli tvořit 40-65% celkového energetického příjmu. Čím náročnější sport děláme, tím více sacharidů potřebujeme. V jednoduchosti lze říci, že po vypočítání příjmu bílkovin a tuků tvoří zbytek. Důležitou součástí sacharidů je vláknina, které bychom měli přijímat cca 25 – 30 g/denně.

Zdroje sacharidů: obiloviny, cereálie, těstoviny, pečivo, brambory, rýže, luštěniny, ovoce a zelenina.

Rozdělení do jednotlivých jídel

Nyní nastává otázka, jak si celkový energetický příjem rozvrhnout do celého dne a do jednotlivých jídel. Zde záleží na preferenci každého z nás, protože každý budeme preferovat jinou četnost stravování. Někdo jí rád 3× denně, někdo častěji.

3 jídla denně – 30% snídaně, 45% oběd, 25% večeře nebo 33% celkového energetického příjmu jednotlivé chody

4 jídla denně – 25% snídaně, 30% oběd, 30% večeře, 15% svačina

5 jídel denně – 25% snídaně, 30% oběd, 25% večeře, 2× 10% svačina

Úprava jídelníčku při různých cílech

Spalování tuku, hubnutí

Pokud chcete hubnout je nutné být v kalorickém deficitu. Nejjednodušší pravidlo říká, že k dosáhnutí kalorického deficitu stačí odečíst 500 kcal z celkového energetického příjmu. Nicméně každý máme jiný celkový energetický příjem a tato hodnota je stálá. Proto je vhodné sáhnou spíše po relativních 10 – 30% kalorického deficitu (tzn. odečtete 10-30% z celkového energetického příjmu). Velikost kalorického deficitu závisí na rychlosti, kterou chcete hubnout. Čím vyšší deficit, tím rychlejší bude i hubnutí.

Vhodné je také navýšit příjem bílkovin – to napomáhá udržení svalové hmoty i během hubnutí, urychluje regeneraci, a navíc bílkoviny nás dokážou zasytit na delší dobu. Díky tomu dostanete pod kontrolu chutě a hlad.

Cíl: HUBNUTÍ	Kalorie	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy
	-10 – 30% Případně -500kcal	2 g / kg / den	15 – 20% celkového příjmu	Dopočet do stanoveného celkového energetického příjmu

Nabírání svalové hmoty a hmotnosti

Naopak pokud je naším cílem nabírání svalové hmoty a celkové hmotnosti, musíme se dostat do kalorického přebytku. Zvýšíme celkový energetický příjem o 10%, jakmile se nabírání hmotnosti zastaví, opět zvýšíme celkový energetický příjem o dalších 10%. Je vhodné také zvýšit příjem zdravých tuků a mít vyšší příjem bílkovin, než je běžné pro normální populaci, jež se snaží pouze udržovat váhu.

Cíl: NABÍRÁNÍ	Kalorie	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy
	+ 10%	1,5 – 2 g / kg / den	25 – 40% celkového příjmu (dle sportu)	Dopočet do stanoveného celkového energetického příjmu

ZÁVĚR – Konečně na jídelníček

Nyní jsme si vysvětlili všechny základy. Víte, jaký je váš optimální celkový energetický příjem, kolik máte přijmout bílkovin, tuků a sacharidů. Zvládli jste si také optimalizovat jídelníček podle vašeho cíle. Nyní již jen stačí vymyslet jednotlivé chody a pokrmy, které budou vyhovovat nastaveným parametrům.

K tomu můžete využívat například online aplikaci NutriData.cz, ve které si můžete sestavit vlastní jídelníček, vyhodnotí vám jednotlivé nutrienty i celkový kalorický příjem. Následně si můžete s jídelníčkem hrát na další dny a udělat si vlastní stravovací plán. Používat můžete také mobilní aplikace – např. Kalorické tabulky nebo Yazio, kde je obzvláště dobrá funkce skenování potravin, kde si potravinu snadno načtete naskenováním čárového kódu. Při navrhování stravovacího plánu nezapomínejte na otázky, které jste si zodpověděli výše – zakomponujte to, co máte rádi, vynechte potraviny, které vám nevyhovují. Osobně také doporučuji pravidlo 80:20 – 80% jídelníčku tvoří zdravá, pestrá, vyvážená strava, zbylých 20% jídelníčku tvoří to, co máte rádi a bez čeho se neobejdete – čokoláda, jiné sladkosti atd. Toto pravidlo může přispět k dlouhodobé adherenci k stravovacímu plánu.