Matyáš Rec

Přerušovaný půst / Intermittent fasting

🌿 Přerušovaný půst (anglicky intermittent fasting) je dá se říct výživový styl / stravovací návyk, během kterého dodržujete půst vždy během určitého časového okna, tzn. jíte pouze v omezené denní době. Mezi nejpopulárnější metody patří 16:8, kdy jíte pouze během 8 hodinového denního okna a půst dodržujete během zbylých 16 hodin. Je nicméně několik dalších alternativ, které i zde představím.

Režimy 🕐

Rozlišovat bychom měli několik základních režimů:

  • TRE = Time Restricted Eating – časově omezené jezení, stravování probíhá vždy ve vyhrazeném oknu, zbytek dne půstujeme, zde patří 16:8 a další (13:11, 14:10, 15:9, 18:6, 20:4). Vždy první číslo značí délku půstu, druhé číslo značí délku stravovacího okna. Například metoda 13:11 je nejméně náročná, nicméně i u této metody byly prokázány pozitivní vlivy na náš organismus.
  • ADF = Alternate-Day Fasting – u této metody vždy jeden den jíme bez omezení a další den dodržujeme půst
  • TWF = Twice-Weekly Fasting – 5:2 (5 normálních běžných stravovacích dní, 2 dny s omezeným kalorickým příjmem na 500-600kcal nebo 2 dny úplného půstu)

Nejznámější půst byl již popsán v úvodu – 16:8 – 8 hodin stravování, 16 hodin půstování. V praxi se dá různě nastavit, dle preferencí každého z nás. Dá se vynechávat snídaně nebo večeře, stravovací okno pak může být od 12:00 do 20:00, od 9:00 do 17:00 (pozdní snídaně + brzká večeře), od 7:00 do 15:00 – zkrátka možností je mnoho a záleží na každém z nás, jak si to nastaví.

Benefity a proč se vůbec zamýšlet na půstováním?

✅ hubnutí – pokud nejíte příliš vyváženou stravu, máte nadbytečný kalorický příjem, poté dojde ke snížení kalorického příjmu a s tím i ke ztrátě hmotnosti. Není však vhodné vnímat přerušovaný půst jako nástroj na hubnutí. Vhodnější je zaměřit se celkově na vaše stravovací návyky, jíst vyváženě a k tomu můžete přidat i přerušovaný půst, který vám v hubnutí pomůže.

✅ zlepšení inzulinové rezistence1 – studie prokázali zlepšení citlivosti na inzulin při dodržování přerušovaného půstu. Tělo tak bude daleko lépe reagovat na sekretovaný inzulin a hladina glukózy po jídle v krvi bude lépe regulována. Můžete tak zabránit rozvoji diabetu mellitu 2. typu (cukrovky).

✅ snížení zánětlivých markerů v krvi2 – některé studie ukazují snížení hladiny zánětlivých markerů v krvi, což může vést ke zlepšení některých chronických zánětlivých stavů (např. autoimunitní choroby)

✅ pozitivní vliv na zdraví mozku3 – studie na myších prokázali pozitivní vliv přerušovaného půstu na jejich mozky. Došlo například ke zvýšení syntézy BDNF (brain derived neurotrophic factor), což je faktor, který hraje důležitou roli v přežívání neuronů, ve funkci neuronů, zapojuje se do neuronální plasticity atd. Dochází i k aktivaci Notch signalizační kaskády, u které byl prokázán důležitý vliv na udržování neuronálních kmenových buněk.

✅ podpora autofagie4 – přerušovaný půst aktivuje několik biologických kaskád, které podporují a indukují autofágii (proces, při kterém dochází k odstraňování a recyklaci poškozených buněk), podporují obnovu buněk a zpomalují senescenci (stárnutí buněk)

✅ snížení hladiny LDL-cholesterolu, celkového cholesterolu a triacylglycerolů v krvi5 – studie ukázali pozitivní vliv na hladiny LDL-c, TG a celkového cholesterolu v krvi. Zároveň došlo k poklesu systolického a diastolického tlaku. Celkově tak lze říci, že přerušovaný půst má pozitivní vliv na metabolické zdraví našeho organismu.

Jak s přerušovaným půstem začít a na co si dávat pozor?

  1. Začněte postupně – pokud jste nikdy přerušovaný půst nezkoušeli, nebude nejvhodnější začít striktním 20:4 metodou. Začněte například 12 hodinovým půstem. Nezdá se to, ale spousta z nás začíná snídaní v 6 hodin ráno před prací a den končí sladkostí u televize ve 22:00. Stravu tak nepřijímá pouhých 8 hodin denně. Proto začněte pomalu s 12 hodinovým půstem a postupně zkracujte časové okno, během kterého jíte. Postupně se tak dostanete např. na 16:8 nebo 18:6 nebo zjistíte, že vám nejvíce vyhovuje třeba 13:11, 14:10. Vyberte si ztrátka to, co bude nejvíce vyhovovat právě vám.
  2. Dostatečný příjem tekutin – ani během půstu nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin. Zaprvé je hydratace nesmírně důležitá, zadruhé vám konzumace tekutin může pomoci s potlačením hladu, který především na začátku cesty může být poměrně nepříjemný. Nezapomeňte však na zásady půstu a konzumujte pouze černou kávu (bez cukru, mléka, sladidel), čistý neslazený čaj, vodu (z vodovodu, minerální, vyhněte se slazeným a ochuceným minerálním vodám).
  3. Dodržujte zásady zdravého stravování během stravovacího okna – jezte vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a vlákninu. Nezapomínejte konzumovat také dostatečné množství potravy, může se stát, že při krátkém stravovacím okně nebude přijímat dostatek živin. Nezapomínejte ani na dostatečný příjem mikronutrientů (minerály, vitaminy)

⚠ Přerušovaný půst nemusí být vhodný pro všechny z nás. Přerušovaný půst není vhodný pro diabetiky, děti a starší osoby. Lidé se zdravotním omezením nebo s dlouhodobým chronickým onemocněním by měli svůj stav a vhodnost přerušovaného půstu konzultovat se svým ošetřovacím lékařem.

1 Yuan X, Wang J, Yang S, Gao M, Cao L, Li X, Hong D, Tian S, Sun C. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Endocrinol. 2022 Mar 24;2022:6999907. doi: 10.1155/2022/6999907. PMID: 35371260; PMCID: PMC8970877.

2 Wang X, Yang Q, Liao Q, Li M, Zhang P, Santos HO, Kord-Varkaneh H, Abshirini M. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2020 Nov-Dec;79-80:110974. doi: 10.1016/j.nut.2020.110974. Epub 2020 Aug 12. PMID: 32947129.

3 Baik SH, Rajeev V, Fann DY, Jo DG, Arumugam TV. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis. Brain Behav. 2020 Jan;10(1):e01444. doi: 10.1002/brb3.1444. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31804775; PMCID: PMC6955834.

4 Liu S, Zeng M, Wan W, Huang M, Li X, Xie Z, Wang S, Cai Y. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. J Diabetes Res. 2023 Mar 3;2023:4038546. doi: 10.1155/2023/4038546. PMID: 36911497; PMCID: PMC10005873.

5 Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, Chandran V, Pham T, Lee YY, Giovannucci EL, Varady KA, Chaiyakunapruk N. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021 Dec 1;4(12):e2139558. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.39558. PMID: 34919135; PMCID: PMC8683964.